Vor einigen Jahren erfreute sich Intervallfasten, wie beispielsweise die 5:2-Diät, großer Beliebtheit. Und das aus gutem Grund: Es ist eine effektive Methode zum Abnehmen – wenn man es richtig macht. Ich bin ein großer Fan des Intervallfastens, praktiziere es seit über 9 Jahren und es war vielleicht der größte Faktor für meine eigene Erfolgsgeschichte beim Abnehmen und bei der Verbesserung meiner Gesundheit.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten kann einfach als eine Essenspause von mindestens 12 Stunden definiert werden. Eine beliebte Art des Fastens ist das sogenannte 16:8-Fasten. Dabei fastet man 16 Stunden (über Nacht) und isst innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Sie würden beispielsweise Ihre letzte Mahlzeit des Tages um 20 Uhr beenden und dann 16 Stunden warten, bis Ihre erste Mahlzeit des nächsten Tages um 12 Uhr mittags beginnt (was eigentlich nur bedeutet, dass Sie das Frühstück auslassen). Eine andere beliebte Art des intermittierenden Fastens besteht darin, an zwei Tagen pro Woche sehr wenig Kalorien aufzunehmen (sogenanntes 5:2-Fasten).

Warum fasten?

Eine gesunde Ernährung besteht aus zwei Elementen: Was man isst und wann man isst. Der Aspekt „Wann man isst“ wird oft übersehen, aber beide Aspekte beeinflussen viele Aspekte unserer Gesundheit.

Intermittierendes Fasten wirkt sich nachweislich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus:

• Verbesserungen bei Diabetes und Faktoren, die zu Diabetes führen ^1,2
• Verbesserungen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Faktoren, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen ^1,3
• Verbesserungen neurologischer Erkrankungen ^3,4
• Verbesserungen bei Entzündungen ⁵
• Verbesserungen der Darmgesundheit ⁶
• Verbesserungen der Körperzusammensetzung ⁷

Regeln des Fastens

• Während des Fastens sollten Sie im Idealfall alle Kalorien vermeiden. Da es jedoch wichtig ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist es in Ordnung, während der Fastenzeit einen Schuss Milch in Ihren Tee oder Kaffee zu geben oder ein salziges Getränk wie Misosuppe oder Gemüsebrühe zu sich zu nehmen.
• Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie viel Wasser. Und natürlich ist jede Art von Tee, Kaffee oder Kräutertee ohne Milch oder Süßstoffe völlig in Ordnung. Zucker oder künstliche Süßstoffe sind in Ihren Getränken nicht erlaubt.
• Sie können die Zeit, in der Sie schlafen, in Ihre Fastenzeit einbeziehen. Wenn Sie also 16 Stunden fasten möchten, können Sie einfach das Frühstück auslassen und bis zum Mittagessen fasten (oder das Abendessen auslassen und bis zum Frühstück fasten). Während eines 24-stündigen Fastens lassen Sie zwei Mahlzeiten aus. Während eines 36-stündigen Fastens lassen Sie alle drei Mahlzeiten aus und brechen Ihr Fasten am nächsten Morgen.
• Brechen Sie Ihr Fasten mit Bedacht: Nehmen Sie zunächst eine kleine Mahlzeit zu sich. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, dass Sie sich schneller satt fühlen, als Sie erwartet haben. Übermäßiges Essen in dieser Phase kann zu Verdauungsstörungen führen. Je länger Sie fasten, desto wahrscheinlicher ist dies. Warten Sie nach Ihrer leichten Mahlzeit etwa 20 Minuten, um zu sehen, ob Sie noch hungrig sind, und wenn ja, können Sie etwas anderes essen.
• Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate in Ihrem „Frühstück“: Ihr Insulinspiegel wird sehr niedrig sein und Ihr Körper reagiert möglicherweise nur langsam auf den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Hohe Blutzuckerspitzen sind gesundheitsschädlich, also stellen Sie sicher, dass Ihr Frühstück gesund ist.
• Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen und vermeiden Sie während des Fastens zunächst intensive oder lange körperliche Betätigung.

Wie oft sollte man fasten?

Zu viel Fasten kann den Körper belasten3 ^. Je länger Sie also fasten, desto seltener sollten Sie es tun:

• 16- bis 19-stündige Fastenkuren können täglich durchgeführt werden (das mache ich zum Beispiel), manche Menschen legen bei 19-stündigem Fasten ein Wochenende frei.
• Normalerweise werden 24- bis 36-stündige Fastenkuren zweimal wöchentlich durchgeführt (eine Variante ist die 5:2-Diät, bei der Sie 36 Stunden fasten, während dieser Zeit aber eine kleine Menge Nahrung – im Umfang von etwa 500 Kalorien – zu sich nehmen dürfen).
• 48-Stunden-Fasten sollte auf einmal pro Woche oder seltener beschränkt werden
• Längeres Fasten als 48 Stunden sollte nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.
• Es ist wichtig, herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt. Probieren Sie verschiedene Fastenzeiten aus. Obwohl 24 Stunden oder mehr entmutigend klingen, werden Sie nie wieder Angst vor Hunger haben, wenn Sie es einmal probiert haben!

Sie müssen nicht jede Woche an denselben Tagen oder dieselbe Anzahl von Malen fasten: Fasten ist sehr flexibel. Passen Sie Ihr Fasten Ihrem Lebensstil an, nicht umgekehrt.

Nebenwirkungen des Fastens

Wenn Sie sich gut an eine gesunde Ernährung gewöhnt haben, sollte Ihnen das Fasten überhaupt keine Probleme bereiten. Es ist jedoch ratsam, während der ersten Fastenzeit alles außer leichte körperliche Betätigung zu vermeiden (nach einer kurzen Eingewöhnungsphase können Sie Ihr gewohntes Trainingsprogramm wieder aufnehmen). Sollten Sie unter Nebenwirkungen leiden, sind diese sehr kurzlebig und verschwinden bald, wenn sich Ihr Körper an Ihr Fastenprogramm gewöhnt hat.

Die häufigste Nebenwirkung sind Kopfschmerzen, die oft auf zu wenig Trinken zurückzuführen sind. Unsere Nahrung enthält überraschend viel Wasser, und wenn wir aufhören zu essen, können wir leicht dehydrieren. Außerdem neigt der Körper beim Fasten dazu, Natrium zu verlieren, was ebenfalls zu Kopfschmerzen führen kann. Die Lösung hierfür ist ein salziges Getränk, wie oben erwähnt – Misosuppe oder Gemüsebrühe sind gut geeignet.

Möglicherweise ist Ihnen auch kalt: Da beim Essen etwas Wärme im Körper erzeugt wird, tritt dieser Effekt nicht ein. Ein flotter Spaziergang, ein heißes Getränk oder einfach etwas mehr Kleidung anziehen sind die Lösung.

Wie bereits erwähnt, kann Fasten eine leichte Belastung für den Körper darstellen. Wenn Sie also nach einiger Zeit des intermittierenden Fastens Anzeichen von erhöhtem Stress feststellen, z. B. wenn Sie übermäßig hungrig sind, ständig müde sind oder schlecht schlafen, ist es Zeit für eine Pause.

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